Tips om lekker te slapen

Lekker slapen, wie wil dat nu niet? Lees in deze blog allerlei tips om lekker te slapen.

Soms heb je dagen dat je de slaap niet goed kunt vatten. Dat is balen. Als die periode wat langer duurt, wordt het slapen een opgave op zichzelf. Je kunt in een vicieuze cirkel terecht komen waardoor chronische vermoeidheid ontstaat. In de praktijk krijg ik regelmatig mensen die moe zijn door slapeloosheid. Overdag zijn ze moe en ’s avonds liggen ze wakker. Dat was voor mij de trigger om hier wat verder in te duiken. Tijd voor verder onderzoek naar goede tips om lekker te slapen.

Chris Winter, ook wel de slaapfluisteraar genoemd, is een internationaal befaamde neuroloog en slaapdeskundige. Hij schreef het boek “Waarom je niet slaapt en hoe het op te lossen, dat inzicht geeft in slaapmechanismen en praktische tips geeft over goed slapen. Winter geeft aan dat het geen ramp is om een slechte nacht te hebben. De volgende dag kan je je misschien niet zo goed concentreren dan normaal of voel je je slaperig. De volgende nacht zal je waarschijnlijk wel goed slapen.

In een artikel in Trouw geeft Chris Winter aan dat slapeloosheid maar om één ding draait: angst. De oorzaak zit tussen de oren. Niet letterlijk vanwege een verstoorde balans van slaaphormonen als melatonine in het brein, maar omdat angst een gevoel van waakzaamheid oproept. De angst om niet te kunnen slapen is al genoeg om niet te kunnen slapen van de angst. Testen die Winter bij zijn clienten heeft gedaan, laten zien dat zij langer slapen dan zij denken. Clienten dachten de hele nacht wakker te liggen, maar dat is in werkelijkheid niet zo. Je sprokkelt uurtjes slaap bij elkaar.

Het beste bewijs als je denkt dat je nooit slaap, is dat je leeft. Zonder slaap kan je namelijk niet leven. En blijkbaar is het zo dat als je denkt dat je maar 1 of 2 uur heb geslapen, dat er waarschijnlijk zomaar 5 of 6 zijn geweest. Veel mensen houden zich vast aan de maatstaf van 8 uur slaap, terwijl ze misschien maar 6 of 7 uur slaap hebben. Wil je zelf kijken hoeveel uren jij per nacht nu werkelijk slaapt. Er zijn allerlei slaapmonitor apps waarmee je jouw slaapcyclus kan volgen.

Het inzicht dat je toch wel meer slaapt dan je denkt, helpt je misschien het vertrouwen te hebben dat de slaap wel komt. Lig je in bed en kan je niet slapen, bedenk dan dat het niet erg is als je niet direct inslaapt. Je rust toch wel uit als je gewoon lekker in bed ligt. Ga niet heel hard je best doen om aan niets te denken. Nee laat de gedachten gewoon komen en gaan, maar vermijd piekeren. Over dat piekeren…..daar kom ik zo nog op terug.

Op coachingvitaal.nl staan nog veel meer praktische tips gebaseerd op het boek van Chris de Winter. Een paar simpele zaken die voor mij altijd erg goed werken zijn:

Ga zoveel als mogelijk elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Je hersenen houden van voorspelbaarheid. Natuurlijk heb je weleens een avond dat het later wordt. Probeer de slaap die je dan mist, zo snel mogelijk in te halen.
Zorg dat je slaapkamer donker is. Geen opgloeiende letters van de wekker of licht van je mobiele telefoon.
Dim ’s avonds in je huis de lichten, zodat je langzamerhand steeds slaperiger wordt.
Zorg dat je het lekker warm hebt als je naar bed gaat. Een warm bad doet wonderen!
Zorg dat het stil is. Doe zo nodig oordoppen in.

Een andere tip waar ik wat langer bij stil wil blijven staan is het effect van het licht wat uit je telefoon, laptop of PC schijnt. Dit heeft te maken met blauw licht. Door blauw licht gaat je lichaam aan het werk met de aanmaak van serotonine, ook wel bekend als het gelukshormoon. Tegelijkertijd wordt er cortisol aangemaakt wat we wel kennen als stresshormoon. De stoffen zorgen ervoor dat je je wakker en actief voelt. Bovendien helpt het tegen een winterdepressie. Maar je voelt het al aankomen, het blauwe licht heeft ook een keerzijde.

Het blauwe licht verstoort de aanmaak van melatonine waardoor je niet of minder snel slaperig wordt. Weg dus met die beeldschermen vlak voordat je gaat slapen. Of zet in ieder geval het licht qua intensiteit iets lager. Of koop een speciale bril om het blauwe licht te filteren met de Blue Filter Technology. Blue Filter Technology is een speciale coating voor brillenglazen die het blauwe licht, dat door beeldschermen wordt uitgestraald, tegenhoudt.

Nog niet genoeg van deze praktische tips. De dame in onderstaand filmpje is werkzaam bij het Antonius ziekenhuis en legt haarfijn uit hoe ons slaapmechanisme werkt en heeft daarbij ook nog 10 handige tips:

Vaak is een oorzaak dat je niet goed kunt slapen dat je hoofd nog vol zit met gedachten. Je neemt alles nog eens even door wat er is gebeurt. Hoe heftiger het is geweest, hoe meer er verwerkt moet worden. Dat is een logische reactie van ons brein. Jouw hersenen proberen wijs te worden uit de situatie waar je mee te maken had. Een gedachtestroom kan overgaan in piekeren.

Piekeren is een gemoedstoestand waarbij je langdurig in één ongecontroleerde negatief denkpatroon zit. De gedachtestroom is (tijdelijk) niet te temmen en er wordt ook niet naar een oplossing toe geredeneerd maar eerder in onmogelijkheden gedacht. Belangrijk is dat je jezelf niet op je kop geeft dat je aan het overdenken of aan het piekeren bent. Soms helpt het om bepaalde gedachten op papier te zetten. Je parkeert ze daar om ze de volgende dag weer op te pakken. Wat ook kan helpen is om vóór je gaat slapen rustige oefeningen te doen, geleide meditatie of hypnose.

Onderstaande een paar filmpjes ter inspiratie. Welke rustgevende oefeningen brengen jou in slaap?

En wat betreft het piekeren. Piekeren kan zwaar aanvoelen, net alsof je de wereld op je schouders draagt. Voor mij helpt het bij de piekerstand om de situatie in perspectief te plaatsen, het luchtiger te maken. Humor helpt mij daarbij. Kijk maar eens naar één van mijn favoriete filmpjes.

Het doen van rustige oefeningen ’s avonds kan ook goed helpen om te gaan slapen. Het is vooral fijn om te voelen hoe het lichaam is aan het einde van de dag. Wat is er gebeurt en welk effect heeft dat op het lichaam. Welke beweging heeft je lichaam nodig? Plof eens niet neer op de bank voor de TV, maar pak een matje erbij. Ga op een matje liggen en ga je lichaam eens langs van je tenen tot aan je hoofd. Je scant heel langzaam je hele lichaam.

Welk deel van je lichaam vraag aandacht? Is het je nek die een stretch nodig heeft, of voelen je benen heel gespannen aan of is het fijn om de voorkant (buik en borst) te openen. Vind je het lastig om te voelen wat aandacht nodig heeft. Laat je dan begeleiden door een professional op het vlak van bewustzijn, massage en/ of yoga en/ of ander lichaamswerk.

Uiteraard wil ik graag afsluiten met massage. Mijn ervaring is dat veel mensen na een ontspanningsmassage slapen als een roosje. Massages met etherische oliën kunnen daarbij extra effect hebben. Sommige etherische oliën hebben een gunstig effect op de slaap, onder andere Lavendel.

Er zijn een aantal onderzoeken gedaan om het effect van aromatherapie te testen. Lavendel aromatherapie had in één van de onderzoeken een positieve werking op de slaapkwaliteit bij vijftig ziekenhuispatiënten die in de medium care unit verbleven (Lytle, Mwatha, & Davis, 2014). In een ander onderzoek uit 2013 werd aromatherapie getest met een mengsel van lavendel, roomse kamille en neroli oftewel sinaasappelbloesem (Cho, Min, Hur, & Lee, 2013). Het gebruik liet een bloeddrukdaling, vermindering van angst en een verbetering van de slaapkwaliteit zien bij patiënten op de intensive care die een hartoperatie hadden ondergaan.

Wil jij een massage met etherische oliën proberen om heerlijk ontspannen een goede nachtrust tegemoet te gaan. Boek dan nu jouw Lazy Lavender massage of Stress Away massage.